[주말 건강 칼럼] 100세 시대 장수의 비결은? 전격공개!
[주말 건강 칼럼] 100세 시대 장수의 비결은?
전격공개!
나는 체중이 90kg가까이 나간다. 키에 비하면 많이 나가는 편이다.
하지만 지방보단 근육질이라 걱정보단 다른 고민이 있다.
음식으로 매일 90g의 단백질을 섭취하는 것이다.
내 몸의 영양소 중 근육과 가장 밀접한 것은 '단백질'이다.
음식으로 보충제로 채우기도 적금 넣는 것처럼 쉽지는 않다.
이번에는 왜 10만가지나 되는 몸속 단백질이
체내 축적되지 않아 꼭 끼니로 챙겨야 되는지?
과연 100세 시대 장수를 위해선 단백질이 필수인지?
한 번 알아보자.
우리 몸의 영양소 중 근육과 가장 밀접한 것은 '단백질' 이다.
단백질이 부족하면 '근육감소증(사르코페니아· sarcopenia)→근력 · 신체 능력 저하 등,
각종 질환'에 노출되는 악순환에 빠지게 된다.
근육은 단백질만 섭취하면 안 되고 근력운동을 해야 만들어진다.
단백질 섭취는 근육과 뼈 손실을 막고 면역력을 유지하기 위해 나이가 들수록 더욱 중요하다.
단백질은 적게 잡아도 하루 평균 0.91g/kg/day (몸무게 kg당 단백질 0.9g )을 섭취해야 한다.
가령 몸무게 60kg이라면 하루에 54.6 g(60×0.91) 이상 먹어야 한다.
특히 노인기에는 단백질의 체내 이용률이 낮아지고, 근육과 뼈가 약해지고 있는 시기여서 하루 단백질 섭취량을 1.0~1.2g/kg/day 이상으로 권장하고 있다.
이는 끼니마다 손바닥 크기 3분의 1 정도 기름기 적은 살코기, 닭고기, 생선, 두부와 콩류를
섭취하라는 얘기다.
다만 만성콩팥병 환자는 주의해야 한다.
만성콩팥병이 있으면 하루 단백질 권고 섭취량이 kg 당 0.6~0.8g이다.
콩팥기능이 떨어진 상태에서 단백질을 과다 섭취하면 콩팥에 부담이 커지며 콩팥 손상이 가중될 수 있다.
육류의 단백질 함량은 스테이크 (200g)에 26.4g 돈까스(200g) 45g, 불고기 (300g) 48g,
치킨 (200g) 37 g 등이다. 고등어 (200g)는 25g 두부 한모(300g)는 21g이다.
단백질은 고기나 우유, 계란, 생 선등에만 들어 있다고 생각하지만,
실제로는 쌀밥이나 콩, 견과 류 등 식물성 식품에도 꽤 들어 있다.
백미밥 한 공기에 약 6.8g 의 단백질이 들어 있는데 우유 한팩 (7g)과 비슷하다.
단백질을 풍부하게 섭취해야 하는 사람은
성장기 청소년, 임 신·수유부, 노인들이다. 중장년 층은 과도하게 단백질을 섭취한다는 지적도 있다.
동물성 단백 질의 과도한 섭취는 비만, 당뇨 병, 뇌졸중, 암 발병 위험을 높인다.
이 때문에 육류보다 생선, 두부, 계란, 우유와 유제품, 험 견과류 등을 섭취하는 게 바람직하다.
50~64세의 양호한 영양상태를 유지하기 위한 단백질 권장량은 일본의 기준을 차용해 보자면
사무실에서 신체 활동량이 보통인 남성 이라면 91~130g이다.
단백질은 노인에게 가장 중요한 영양소이지만 섭취량이 턱없이 부족하다.
박현아 서울백병원 가정의학과 교수가 60세 이상 노인 3512명(남 1484명·여 2028명)을 조사 한 결과,
남성 노인 중 47.9%, 여성 노인 60.1%가 권장량 이하 단백질을 섭취하는 것으로 나타났다.
장수 국가인 일본도 최근 단백질 부족으로 비상이 걸렸다.
일본경제신문(닛케이 굿데이)은 고즈키 마사히로도 돈 호쿠대 명예교수(공립대학법인 야마가타 현립 보건의료 브 대학 이사장·학장)의 도움을 받아 일본 고령층의 단백질 부족에 대한 분석 기사를 실었다.
고즈키 교수는 "일본인 의 단백질 평균 섭취량은 다이어트 열풍의 영향으로
최근 20년 사이 급감해 일본이 가난했던 시절과 비슷하다”며 "일본인은 1995년 81.5g으로 최정점을 찍고
2000년까지 80g 안팎을 유지했지만 이후 급격히 줄어
2019년 71.4g으로 1950~1960년과 비슷해졌다"고 밝혔다.
일본 정부의 18세 이상 하루 단백질 섭취 권장량은 여성 50g, 남성 65g 들이다.
권장량은 결핍으로 인해 병에 걸리지 않는 최소한의 기준을 말한다.
단백질은 탄수화물, 지질과 함께 3대 영양소 중 하나지만
육류에 많이 함유돼 있다는 이유로 기피 대상이 되고 있다.
그러나 단백질이 없으면 우리 인간은 생존할 수 없다.
몸속에 존재하며 일하는 단백질은 10만가지가 넘는 것으로 알려져 있다.
이들은 체내에서 합성되지만 그것만으로 부족해 단백질을 식품에서 섭취할 필요가 있다.
단백질의 구성성분 중에는 식사를 해야만 얻을 수 있는 것도 있다.
단백질은 20가지 아미노산으로 구성돼 있는데,
그중 9가지는 체내에서 합성할 수 없어 식사를 통해 섭취해야 하는 '필수아미노산'이다.
식사로 섭취한 아미노산은 소장에 흡수돼 일단 간(肝)으로 이동해
여러 종류의 단백질로 만든 들어져 온몸에 뿌려진다.
단백질은 근육, 내장, 뼈, 혈관, 피부 등 몸의 조직을 만드는 재료가 될 뿐 아니라
신경전달물질이나 각종 호르몬, 항체 등의 형태로 신체 기능 조절과 항상성 유지를 위해 다양한 역할을 한다.
예를 들어 세포 구석구석에 산소를 전달하는 '헤모글로빈', 혈당치를 낮추는
호르몬인 '인슐린', 음식을 위장에서 분해하는 소화효소인 '펩신' 과 '아밀라아제'도 단백질이다.
단백질은 에너지원 역할도 한다.
탄수화물이 에너지원으로 우선 사용되지만,
탄소수화물이 부족하면 지질이나 단백질도 에너지원으로 사용된다.
우리 몸은 단백질이 부족하면 각종 신호(body sign)를 보낸다.
단백질 부족은 몸의 여러 부분에 영향을 미치지만 가장 실감하기 쉬운 곳은 손톱과 머리카락이다.
손톱 과 머리카락의 주 성분은 케라틴으로 불리는 단백질로, 손톱은 가로와 세로로 촘촘하게,
머리카락은 3개 층으로 면 이뤄져 유연하고 튼튼한 구조를 만들고 있다.
단백질이 부족하면 이 구조가 무너지고 손톱이 갈라지고 약해지며 벗겨진다.
또한 탈모가 나타나고 머리카락이 끊어지는 증 잡상이 발생한다.
케라틴은 피부 각질층에도 포함돼 있어 9g 부족하면 외부 자극으로부터 피부를 보호하는
장벽 기능 .6 이 작동하지 않아 피부 트러블이나 피부염의 원인이 된 질다.
단백질은 우리 몸에서 끊임없이 분해 합성돼 새롭게 는 만들어지는데,
이러한 순환이 제대로 작동되지 않으면 피 상부상태가 나빠지고 기미나 주름이 생긴다.
무엇보다 단백질 부족은 근육량 감소로 이어진다.
근육 섭의 약 80%는 단백질로 이뤄져 있고, 기초대사량은 근육량에 따라 달라진다.
기초대사량은 생명을 유지하는 데 kg 필요한 최소한의 에너지를 말하며
주로 체온 유지, 심장 을 박동, 호흡운동, 근육 움직임 등에 사용된다.
똑같은 분량의 음식을 먹어도
근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높아 살이 잘 찌지 않는다.
다이어트를 위해 단백질이 많은 고기 섭취를 자제하면
'단백질 부족→ 근육감소→ 기초 대사 저하'로 이어져 오히려 살이 찌기 쉽다.
고령자는 근육량 이 줄어 들면 조금만 움직여도 피로해지기 쉽고
점점 움직이지 않게 돼 근력·신체 능력이 저하 돼 사르코페니아상태에 빠질 수 있다.
이렇게 되면 감염증이나 폐렴에 걸렸을 때 쇠약해지기 쉽고 사망 위험도 높아진다.
일본의 경우 고령자 1851명(평균연 령 72세)을 평균 5.8년간 추적 관찰해 보니
사르코페니아가 되 면근육량이나 근력이 정상인사 람에 비해 개호 (스스로 일 상생활을 꾸려나가지 못함) 위험이 여성 1.7배, 남성 1.6배, 사망 위험은 여성 2.3배, 남성 2.0배나 높았다.
75~79세 남녀 모두 약 20%, 80세 이 상은 여성의 약 절반, 남성은 약 30%가 사르코페니아였다.
이는 우리나라 상황도 별반 다르지 않을 것으로 추정된다.
근육이 줄어들면 대사가 떨어져 포도당의 소비량이 감소해 혈당이 오르기 쉽다.
18~29세 마른형 (체질량지수· BMI 16~18.5 미만)
여성은 또래 표준체중 여성보다 7배 나 내당능 이상(당뇨병 전 단계) 비율이 높았다.
단백질이 부족하면 혈관벽이 유연성을 잃고 약해지며 동맥경화 진행이 빨라진다.
그만큼 심근경색이나 뇌졸중 등 심뇌혈 관질환에 걸릴 위험이 높아진다는 얘기다.
단백질 섭취 부족은 뼈와 치아의 재료가 되는 콜라겐 부족으로 이어져 뼈와 치아 건강에도 악영향을 미친다.
각종 호르몬도 단백질로 이뤄져 부족하면 소화불량 및 여성의 월경 이상 등이 발생한다.
단백질이 부족하면 면역을 담당하는 '항체'도 만들어지지 않아 감염병에 쉽게 노출될 가능성이 높다.
코로나19가 대유행했을 때 근육량이 감소한 고령층,
특히 요양병원에 누워 있던 고령가 가장 큰 피해를 입은 것도
바로 단백질 부족에서 원인을 찾을 수 있다.
단백질 부족은 정신건강에도 악영향을 미친다.
신경 전달물질인 도파민과 세로토닌 분비가 감소해 집중력과 있다.
사고력이 떨어지거나 우울증과 수면장애를 초래할 수 있다.
이처럼 중요한 단백질이 부족한 사람들이 많은 이유는 무엇일까?
이는 체내에 쌓아둘 수 없는 단백질의 속성 때문이다.
고즈키 교수는 “식품에서 도입한 당질과 지질은 체지방으로 몸에 저장되지만
단백질은 체내에 쌓아둘 수 없고 여분은 소변으로 배출된다”며 “
단백질은 축적할 수 없는 데다 항상 분해·합성돼 사용되고 있기 때문에
저녁 식사 등으로 한꺼번에 섭취하는 것이 아니라
아침·점심· 저녁마다 제대로 섭취할 필요가 있다”고 설명한다.
기대수명이 증가하면서 단백질 결핍은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다.
적절한 동물성 단백질 섭취는 근육량과 면역력을 유지하는 데 꼭 필요하다.
콜레스테롤이 높다면 살코기 위주의 기름기 적은 육류로 단백질을 섭취해야 한다.
100세 시대 장수의 지름길은
'단백질 실조(protein deficiency malnutrition)'에 빠지지 않는 것이다.
#건강수명 #100세시대 #다이어트
#단백질부족 #근육감소 #근육량증가
#기초대사저하 #단백질섭취 #면역력유지
#단백질 #탄수화물 #지질 #3대영양소 #베에프코리아
